La dieta y el ejercicio en la menopausia no consisten en una fórmula especial ni en una dieta milagro: se trata de comer al estilo mediterráneo, con proteína, calcio y vitamina D suficientes, y de combinar actividad aeróbica con ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.
Es la etapa en la que muchas mujeres notan que engordan con más facilidad o que les sale barriga aunque coman igual que antes. No es una impresión: con la transición a la menopausia cambia la composición del cuerpo, y por eso conviene ajustar el plato y el movimiento a esta etapa.
En este artículo explicamos por qué se gana peso en la menopausia, qué comer y qué limitar, un menú semanal de ejemplo, qué ejercicio hacer y cuándo conviene consultar.
Comer y moverte bien también cuentan en la menopausia
La alimentación y el ejercicio son dos de las herramientas más útiles en esta etapa, pero cada mujer parte de una situación distinta. La clave está en valorar tu caso concreto y diseñar un plan a tu medida.
En MB Wellness Clinic trabajamos con una visión integral, combinando valoración médica, nutrición, ejercicio y seguimiento para que los cambios se apoyen en tu situación real.
Solicitar valoración personalizada¿Por qué se engorda en la menopausia?
Con los años gastamos menos energía, porque solemos movernos menos y perdemos masa muscular. The Menopause Society explica que a ese efecto de la edad se suma el descenso de los estrógenos propio de la transición, que desplaza la grasa hacia el abdomen y acelera la pérdida de músculo (The Menopause Society).
El estudio SWAN, que siguió durante años a mujeres de mediana edad en Estados Unidos, lo midió con densitometría: al empezar la transición la grasa corporal crece al doble de ritmo y la masa magra empieza a bajar, y estos cambios continúan hasta unos dos años después de la última regla (Greendale y cols., 2019). El peso total, en cambio, sigue subiendo al mismo ritmo que en los años anteriores: lo que cambia es de qué está hecho.
La Sociedad Europea de Menopausia y Andropausia (EMAS) recuerda que las mujeres ganan de media unos 10 kg entre los 40 y los 60 años, con independencia de la menopausia. Por eso el aumento de peso es frecuente en esta etapa, pero, como subraya The Menopause Society, no es inevitable.
¿Por qué sale barriga en la menopausia?
Es la cara más visible de ese cambio: con menos estrógenos, la grasa tiende a acumularse en el abdomen, lo que los médicos llaman adiposidad central. Según The Menopause Society, el aumento de peso y este nuevo reparto de la grasa afectan sobre todo al corazón y a las articulaciones, y pueden empeorar otros síntomas de la menopausia.
Estos cambios empiezan antes de la última regla. Si estás en esos años previos, te ayudamos a reconocerlos en nuestro artículo sobre los síntomas de la perimenopausia. Y si quieres ver la etapa entera, de los primeros cambios a los años posteriores, lo contamos en el climaterio, sus fases y cuánto dura.
Dieta para la menopausia: qué comer
No existe una dieta exclusiva para la menopausia. EMAS señala que la mayoría de las guías apuestan por aumentar los alimentos de origen vegetal, en la línea de la dieta mediterránea: comidas pequeñas y ricas en fibra, grasas sobre todo insaturadas y proteína que venga principalmente del pescado, las aves y los lácteos desnatados, dejando la carne roja o procesada para alguna ocasión.
Para ponerle cantidades, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda a la población adulta:
- Hortalizas y fruta: al menos 3 raciones de hortalizas y 2 o 3 de fruta al día
- Cereales, mejor integrales: de 3 a 6 raciones al día según las necesidades de cada persona, y no más de 4 si hay que reducir calorías
- Legumbres: al menos 4 raciones a la semana, hasta llegar a tomarlas a diario
- Pescado: 3 o más raciones a la semana, mejor si es azul
- Frutos secos: 3 o más raciones a la semana, sin sal ni azúcar añadidos
- Huevos y lácteos: hasta 4 huevos a la semana y como máximo 3 raciones de lácteos al día, sin azúcares añadidos
- Carne: como máximo 3 raciones a la semana, mejor de ave o conejo, y la menor cantidad posible de carne procesada
- Aceite de oliva y agua: aceite de oliva para cocinar y aliñar en las comidas principales, y agua como bebida habitual
Si te interesa una dieta antiinflamatoria para la menopausia, la base es la misma: verduras, fruta, legumbres, pescado, frutos secos y aceite de oliva. En nuestra guía de alimentos antiinflamatorios repasamos cuáles tienen más respaldo científico y cuáles conviene limitar.
Proteína suficiente para no perder músculo
Como en estos años se pierde masa muscular, conviene asegurar la proteína de cada día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija para los adultos una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kilo de peso al día: para una mujer de 65 kg, unos 54 g. La AESAN añade que en las personas mayores puede hacer falta algo más para evitar la pérdida de músculo, la llamada sarcopenia.
Las fuentes son variadas: pescado, huevos, leche y lácteos, aves, legumbres, frutos secos y alimentos de soja. Pero la proteína sola no basta: el músculo se mantiene sobre todo con actividad física, y en especial con ejercicios de fuerza, como veremos más abajo.
Calcio y vitamina D para cuidar los huesos
Tras la menopausia se pierde hueso por la falta de estrógenos, que es la principal causa de la osteoporosis en esta etapa. Por eso The Menopause Society recomienda a todas las mujeres posmenopáusicas una buena alimentación, con proteína, calcio y vitamina D suficientes, actividad física regular y evitar el tabaco y el exceso de alcohol (posicionamiento de 2021). La guía británica NICE NG23 pide además dar consejo sobre la salud del hueso y revisarla en las consultas de menopausia.
La EFSA fija para los adultos a partir de los 25 años 950 mg de calcio al día y una ingesta adecuada de 15 microgramos de vitamina D. Según MedlinePlus, los lácteos son la mejor fuente de calcio, porque el cuerpo lo absorbe con facilidad; también aportan las verduras de hoja verde como el brócoli o la col rizada, las sardinas y el salmón en lata con sus espinas, las almendras, las legumbres secas y algunos alimentos enriquecidos, como la bebida de soja o el tofu.
La vitamina D está en pocos alimentos y además se forma en la piel con el sol; te contamos dónde encontrarla en nuestro artículo sobre los alimentos con vitamina D. Los suplementos no deberían tomarse por norma: EMAS no recomienda tomar suplementos de vitaminas o minerales de forma rutinaria salvo que haya un déficit comprobado.
Y si buscas alivio para los sofocos con plantas o suplementos, en nuestro artículo sobre remedios naturales para la menopausia explicamos cuáles tienen respaldo, cuáles no y qué precauciones tomar.
Qué conviene limitar
Tan importante como lo que se añade es lo que se reduce:
- Azúcares libres: la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja que no superen el 10 % de las calorías del día, unos 50 g en una dieta de 2.000 kcal, y mejor aún por debajo del 5 %; incluye los de la miel y los zumos
- Sal: menos de 5 g al día, según la OMS; buena parte llega con los platos preparados, los embutidos, el queso, los aperitivos salados y el pan
- Carne roja y procesada: en ocasiones, como recomiendan EMAS y la AESAN
- Alcohol: su exceso es uno de los factores que The Menopause Society aconseja evitar para cuidar el hueso
Así podría ser una semana que siga esas frecuencias: legumbres cuatro días, pescado tres o cuatro veces, carne dos veces y verdura en la comida y en la cena. El desayuno puede ir variando entre pan integral con tomate y aceite de oliva o yogur natural con fruta y frutos secos, con café o una infusión.
- Lunes: lentejas estofadas con verduras; de cena, merluza al horno con ensalada
- Martes: ensalada de garbanzos con tomate, pepino y huevo duro; de cena, crema de calabacín y tortilla francesa con pan integral
- Miércoles: pollo asado con pimientos y patata; de cena, sardinas a la plancha con ensalada verde
- Jueves: arroz integral con alubias y verduras; de cena, revuelto de espárragos y champiñones con tomate aliñado
- Viernes: salmón al horno con brócoli y quinoa; de cena, sopa de verduras y queso fresco con nueces
- Sábado: paella de marisco con ensalada; de cena, hummus con palitos de zanahoria y pepino, pan integral y un yogur natural
- Domingo: conejo guisado con verduras; de cena, espinacas salteadas con piñones y una pieza de fruta
De postre, fruta; y a media mañana o en la merienda, fruta, un yogur natural o un puñado de frutos secos. Es una orientación general, no una dieta para adelgazar: las cantidades dependen de tu peso, tu actividad y tu salud. Si buscas un menú semanal para perder peso en la menopausia, lo más seguro es ajustarlo a tu caso con un profesional.
¿Cómo perder peso en la menopausia?
Se puede, aunque cuesta más que antes. The Menopause Society insiste en que la base de cualquier plan para prevenir el aumento de peso o perderlo es un cambio global del estilo de vida, que incluya tratamiento nutricional, ejercicio y apoyo para cambiar hábitos. También avisa de que, tras perder peso, es frecuente recuperarlo, porque el cuerpo compensa con más apetito y menos gasto de energía.
Por eso tiene sentido plantearlo como un cambio que se pueda mantener en el tiempo, y no como una dieta de unas semanas. Y merece la pena: EMAS recuerda que, en adultos con obesidad, las dietas para perder peso, con o sin programa de ejercicio, pueden reducir la mortalidad prematura, y que perder peso puede llevar a la remisión de la diabetes tipo 2.
¿Y las pastillas para no engordar?
Según MedlinePlus, muchas de las afirmaciones de los remedios y suplementos de herbolario que prometen adelgazar no son ciertas, y algunos pueden tener efectos secundarios serios. Los medicamentos para bajar de peso existen, pero los receta un médico después de probar otras vías, la pérdida que consiguen es limitada en la mayoría de las personas y el peso suele volver al dejarlos si no se han cambiado los hábitos.
Ejercicio en la menopausia
La guía NICE pide explicar a las mujeres en la menopausia la importancia de mantener la masa y la fuerza muscular con actividad física. Las recomendaciones para adultos que recoge la AESAN, basadas en las de la OMS, son estas:
- Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos si es vigorosa
- Ejercicios de fuerza de intensidad moderada o mayor que trabajen los grandes grupos musculares, 2 o más días por semana
- A partir de los 65 años, actividades variadas que den prioridad al equilibrio y a la fuerza, 3 o más días por semana
- Pasar menos tiempo sentada: cambiar ese tiempo por actividad de cualquier intensidad, incluso suave, ya beneficia a la salud
Ejercicios de fuerza en la menopausia
Son los que más se suelen olvidar, y en esta etapa trabajan a la vez el músculo y el hueso. Sirven las pesas o mancuernas, las bandas elásticas, las máquinas del gimnasio o el propio peso del cuerpo, con ejercicios como las sentadillas, las zancadas o las flexiones apoyadas en la pared.
Incluso con el hueso ya debilitado pueden hacerse bien guiados. En el ensayo LIFTMOR, 101 mujeres posmenopáusicas de unos 65 años con osteopenia u osteoporosis hicieron entrenamiento de fuerza de alta intensidad siempre supervisado: mejoraron la densidad del hueso de la columna y su forma física frente al grupo que hizo ejercicio suave en casa, con un solo efecto adverso leve. Como aconseja la AESAN para las personas mayores, conviene empezar con poco e ir aumentando la duración, la frecuencia y la intensidad de forma gradual.
Caminar, marcha nórdica y otros ejercicios aeróbicos
Caminar, correr, nadar o montar en bicicleta son ejemplos de actividad aeróbica, la que mejora la capacidad del corazón y los pulmones. La revisión que recoge la AESAN asocia la actividad física en los adultos con menos hipertensión, diabetes tipo 2 y mortalidad cardiovascular, con menos ansiedad y depresión, mejor sueño y una posible mejora de la grasa corporal.
La marcha nórdica, que consiste en caminar ayudándose de dos bastones, es una opción cada vez más popular en esta edad. Una revisión de 2025 que reunió 22 estudios con 1.271 personas de unos 62 años de media concluyó que reduce el índice de masa corporal y mejora varios factores de riesgo cardiovascular en los adultos mayores.
Tabla de ejercicios semanal para la menopausia
Una forma sencilla de cumplir las recomendaciones, si no tienes ninguna limitación médica:
- Lunes: fuerza, de 30 a 40 minutos, con piernas, espalda, pecho, brazos y abdomen
- Martes: caminar a buen ritmo o marcha nórdica, 45 minutos
- Miércoles: descanso activo, con un paseo suave y estiramientos
- Jueves: fuerza, de 30 a 40 minutos
- Viernes: bicicleta, natación o baile, 45 minutos
- Sábado: caminata larga o excursión, 60 minutos
- Domingo: descanso, o 15 minutos de equilibrio: caminar hacia atrás o hacia los lados y mantenerse sobre un pie
Con esta tabla se suman 150 minutos de actividad aeróbica y dos días de fuerza. Si tienes osteoporosis, dolor en las articulaciones, alguna enfermedad del corazón o llevas años sin hacer ejercicio, consulta antes para adaptarla.
¿Cuándo conviene consultar?
Comer mejor y moverse más ayudan, pero no sustituyen al diagnóstico ni al tratamiento. Merece la pena pedir una valoración médica si:
- Has ganado peso o grasa abdominal en poco tiempo sin haber cambiado tus hábitos
- Tienes osteoporosis, has tenido alguna fractura o te han dicho que tienes el hueso bajo
- Tienes diabetes, la tensión o el colesterol altos o una enfermedad del corazón y quieres empezar a hacer ejercicio
- Los sofocos, el insomnio o el cansancio no te dejan mantener los hábitos
- Quieres tomar suplementos o medicamentos para adelgazar
En nuestra consulta de menopausia en Zaragoza la nutrición y el ejercicio forman parte del tratamiento: un plan de alimentación adaptado a tu perfil metabólico, que prioriza el control de la glucosa, la proteína suficiente para preservar la masa muscular y nutrientes clave como la vitamina D, y trabajo de fuerza y carga ósea para proteger el músculo y el hueso, siempre con seguimiento médico. La valoración inicial incluye analítica hormonal, perfil metabólico, vitamina D y composición corporal. Si lo que buscas es sobre todo un plan de alimentación personalizado, también puedes consultar nuestro servicio de dietética avanzada.
Preguntas frecuentes
¿La menopausia engorda o adelgaza?
Lo habitual es ganar peso en la mediana edad: EMAS calcula unos 10 kg de media entre los 40 y los 60 años. La menopausia no acelera tanto el peso como la grasa: según el estudio SWAN, durante la transición la grasa aumenta más deprisa y el músculo disminuye, y The Menopause Society explica que esa grasa se acumula más en el abdomen.
¿Los sofocos de la menopausia adelgazan?
No. Los sofocos no son una forma de perder peso: en los años de la transición, que es cuando suelen aparecer, lo que se observa es lo contrario, más grasa corporal y menos músculo. Si los sofocos te quitan el sueño o las ganas de moverte, consúltalo, porque tienen tratamiento.
¿Cuál es la mejor dieta para la menopausia?
La que tiene más respaldo es un patrón de tipo mediterráneo: muchas verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva, con proteína, calcio y vitamina D suficientes, y poca carne procesada, azúcar, sal y alcohol. Más que una dieta concreta, importa que puedas mantenerla en el tiempo.
¿Cuál es el mejor ejercicio para la menopausia?
La combinación: entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fuerza al menos dos días, con trabajo de equilibrio a partir de los 65 años. La fuerza es la que más se suele olvidar y la que ayuda a mantener el músculo que se pierde en esta etapa.
¿Hay pastillas para no engordar en la menopausia?
No hay una pastilla que sustituya a la alimentación y al ejercicio. Muchos suplementos que prometen adelgazar no cumplen lo que dicen y algunos tienen efectos secundarios serios; los medicamentos para bajar de peso los receta un médico, su efecto es limitado en la mayoría de las personas y el peso suele volver al dejarlos si no se han cambiado los hábitos.
El siguiente paso para cuidarte en la menopausia
No hace falta una dieta milagro: comer al estilo mediterráneo con proteína, calcio y vitamina D suficientes, moverte cada día y hacer fuerza dos veces por semana son los pilares que recomiendan las guías para esta etapa.
Una valoración médica permite conocer tu punto de partida, descartar otras causas del aumento de peso y decidir contigo qué cambios tienen más sentido en tu situación.
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