La vitamina D es una vitamina peculiar: el cuerpo la fabrica cuando el sol da en la piel, y por eso muy pocos alimentos la contienen de forma natural.
Cuando se busca qué comer para tenerla en buen nivel, la respuesta es corta: el pescado azul, la yema de huevo y los alimentos enriquecidos, y a mucha distancia el hígado y los lácteos.
En este artículo explicamos qué alimentos tienen más vitamina D y cuánta aporta cada uno, cuánta se necesita al día, qué papel juega el sol, para qué sirve, qué síntomas da su falta y cómo se comprueba con un análisis, siguiendo lo que recogen las fuentes sanitarias de referencia.
Saber cómo está tu vitamina D es el primer paso
La alimentación ayuda, pero un nivel bajo de vitamina D a menudo no da ninguna señal. La forma de saber si te falta es medirla y valorar el resultado en tu contexto.
En MB Wellness Clinic trabajamos con una visión integral, combinando analítica, valoración clínica y seguimiento médico para diseñar un plan basado en tu situación real.
Solicitar valoración personalizada¿Qué alimentos tienen vitamina D?
Como recuerda MedlinePlus, el servicio de información para pacientes de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural, y los pescados grasos están entre las mejores fuentes. Esta tabla recoge cuánta vitamina D aporta cada alimento por 100 g de porción comestible, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA):
| Alimento (100 g) | Vitamina D |
|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao | 210 µg |
| Arenque salado | 40 µg |
| Arenque ahumado | 23,5 µg |
| Salmón ahumado | 19 µg |
| Anchoas en aceite | 11,8 µg |
| Sardinas en lata, en aceite, escurridas | 8,2 µg |
| Salmón | 8 µg |
| Sardina | 8 µg |
| Boquerón | 8 µg |
| Atún, crudo | 7,2 µg |
| Yema de huevo, cruda | 4,5 µg |
| Caballa, cruda | 4 µg |
| Bonito del norte, al vapor | 3,5 µg |
| Trucha | 2,1 µg |
| Huevo de gallina | 1,75 µg |
| Hígado de pollo, crudo | 1,3 µg |
| Queso curado | 0,9 µg |
| Mantequilla con sal | 0,76 µg |
| Leche de vaca entera | 0,03 µg |
Pescado azul: la fuente más rica en la mesa
El aceite de hígado de bacalao encabeza la tabla, pero se toma a cucharadas y no a platos. En la comida de cada día, los que más aportan son el arenque, el salmón, las anchoas, la sardina, el boquerón y el atún: 100 g de salmón o de sardina dan unos 8 µg, algo más de la mitad de la ingesta de referencia de un adulto, que veremos más abajo.
Las conservas también cuentan: las sardinas en lata en aceite y las anchoas mantienen buenas cantidades. Los pescados blancos y los mariscos no figuran entre las fuentes destacadas que citan MedlinePlus y el servicio de salud británico (NHS), que nombran el salmón, la sardina, la trucha, el arenque y la caballa.
Huevo, hígado y lácteos: cantidades pequeñas
En el huevo, la vitamina D está en la yema. El hígado, el queso y la mantequilla aportan poco, y la leche de vaca entera sin enriquecer, casi nada. MedlinePlus lo resume así: el hígado de res, el queso y las yemas de huevo suministran pequeñas cantidades. El NHS añade un aviso: durante el embarazo conviene evitar el hígado.
¿Y las frutas, las verduras y las setas?
Ninguna fruta ni verdura aparece entre las fuentes de vitamina D que recogen MedlinePlus y el NHS. Las setas son el caso aparte: MedlinePlus explica que los champiñones aportan algo y que algunos de los que se venden tienen más porque se han expuesto a luz ultravioleta. El champiñón común que recoge la BEDCA, en cambio, figura con 0 µg.
Alimentos enriquecidos
Precisamente porque hay tan pocas fuentes naturales, a muchos alimentos se les añade vitamina D: algunos cereales de desayuno, bebidas de soja, yogures, margarinas o zumos. La cantidad cambia de una marca a otra, así que la referencia útil es la tabla nutricional de la etiqueta.
¿Cuánta vitamina D se necesita al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta adecuada de los adultos en 15 µg de vitamina D al día. Es la misma cifra para los niños de 1 a 17 años y para las mujeres embarazadas o en lactancia; para los bebés de 7 a 11 meses, 10 µg diarios.
En los envases la cantidad aparece a veces en unidades internacionales (UI): 1 µg equivale a 40 UI, de modo que 15 µg son 600 UI.
La EFSA calculó esa cifra suponiendo que la piel apenas fabrica vitamina D por falta de sol. Con la tabla delante se entiende por qué tanto MedlinePlus como el NHS advierten de que es difícil cubrirla solo con la comida: hace falta comer pescado azul con frecuencia para acercarse.
El sol, la otra fuente de vitamina D
El cuerpo produce vitamina D cuando la piel recibe directamente la luz del sol, y la mayoría de las personas cubre así al menos una parte de lo que necesita. Pero la cantidad varía mucho de una persona a otra. Según la EFSA, influyen la latitud, la estación, las nubes, el tiempo que se pasa al aire libre, el protector solar, la ropa, el color de la piel y la edad, y en los meses de verano la piel puede llegar a ser la fuente principal.
También pesa la estación. El NHS explica que en el Reino Unido, entre octubre y principios de marzo, el sol no es lo bastante fuerte para fabricar la vitamina D necesaria. Y no hay que olvidar el otro lado: como la exposición al sol aumenta el riesgo de cáncer de piel, MedlinePlus no recomienda exponerse más de unos pocos minutos sin protector solar.
¿Para qué sirve la vitamina D?
Su función más conocida es ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo que llegan con la comida, que son la materia prima de huesos y dientes. Según MedlinePlus, además:
- Los músculos la necesitan para moverse
- Los nervios la necesitan para llevar los mensajes entre el cerebro y el resto del cuerpo
- El sistema inmunitario la necesita para combatir bacterias y virus
Es una vitamina liposoluble: se guarda en el tejido graso y en el hígado, y por eso el cuerpo puede acumularla.
Vitamina D3 y D2: en qué se diferencian
La vitamina D de los suplementos y de los alimentos enriquecidos llega en dos formas: la D3 o colecalciferol, que es además la que fabrica la piel con el sol, y la D2 o ergocalciferol. Para la EFSA, 1 µg de una equivale a 1 µg de la otra, y MedlinePlus explica que las dos suben la vitamina D en sangre, pero que la D3 puede elevarla más y durante más tiempo.
Síntomas de falta de vitamina D
En internet circulan listas de «11 síntomas» de falta de vitamina D que incluyen molestias muy generales. Las fuentes médicas son más concretas: la falta mantenida debilita los huesos, que en los niños se manifiesta como raquitismo y en los adultos como osteomalacia, un reblandecimiento del hueso. Según MedlinePlus, sus síntomas son:
- Dolor en los huesos, repartido y sobre todo en las caderas
- Debilidad o dolor muscular
- Fracturas que se producen sin un golpe importante
- Si el calcio en sangre baja: hormigueo alrededor de la boca, en los brazos o en las piernas, y espasmos o calambres en manos y pies
Lo más importante es lo que no se ve: un nivel insuficiente puede ir debilitando los huesos sin dar ningún síntoma. Por eso no se puede deducir mirando la lista: hay que medirlo.
Quién tiene más riesgo de que le falte
MedlinePlus y el NHS señalan a estas personas:
- Quienes salen poco a la calle, trabajan en interiores durante el día o se cubren la mayor parte de la piel
- Las personas mayores y las de piel oscura
- Quienes tienen obesidad o se han operado para perder peso
- Quienes absorben mal los nutrientes, como en la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o la enfermedad celíaca
- Las personas con enfermedad del riñón o del hígado
- Quienes toman medicamentos que afectan a sus niveles, como los corticoides o algunos fármacos contra las convulsiones
- Los bebés que toman sobre todo leche materna, que tiene poca vitamina D
¿Cómo saber si te falta? El análisis de vitamina D
Se mide con un análisis de sangre de la 25-hidroxivitamina D, también escrita 25(OH)D, que según MedlinePlus es la forma más precisa de saber si hay suficiente vitamina D. No necesita una preparación especial, aunque conviene contar al médico qué suplementos y medicamentos se toman, porque pueden influir en el resultado.
Como orientación, MedlinePlus indica:
- Por debajo de 30 a 50 nmol/L (de 12 a 20 ng/ml), el nivel es demasiado bajo para los huesos y la salud en general
- A partir de 50 nmol/L (20 ng/ml), es suficiente para la mayoría de las personas
- Por encima de 125 nmol/L (50 ng/ml), probablemente es demasiado alto
MedlinePlus no la plantea como una prueba de rutina para todo el mundo, sino cuando hay síntomas, factores de riesgo o se están tomando suplementos. En cualquier caso, el resultado se interpreta junto con el resto de la historia clínica.
Cómo lo abordamos en MB Wellness Clinic
En nuestro chequeo preventivo avanzado en Zaragoza empezamos por una primera valoración en la que revisamos tu historial, tus síntomas y tus hábitos, y definimos qué pruebas aportan información útil en tu caso. La vitamina D forma parte de su analítica avanzada, junto al perfil hormonal y tiroideo, la inflamación, la B12, la ferritina y el metabolismo de la glucosa. No te entregamos solo las hojas del laboratorio: recibes un informe escrito con interpretación médica y recomendaciones priorizadas, y en la sesión de resultados te explicamos cada hallazgo en tu contexto.
Suplementos de vitamina D: con análisis y sin excesos
Como es difícil llegar a la ingesta de referencia solo con la comida, algunas personas necesitan un suplemento. Cuánto y durante cuánto tiempo depende del nivel de partida y de cada caso, y lo decide el médico: MedlinePlus explica que puede indicar cantidades mayores si hay riesgo de osteoporosis, una enfermedad que dificulta su absorción o un nivel bajo en sangre.
Más no es mejor. La intoxicación por vitamina D casi siempre se debe a tomar demasiados suplementos: el exceso hace que el intestino absorba demasiado calcio, y el calcio alto en sangre puede causar náuseas, vómitos, estreñimiento, falta de apetito, debilidad, confusión, cálculos y daño en los riñones. La EFSA fija en 100 µg al día el nivel máximo tolerable para adultos, incluidas embarazadas y madres lactantes, y en 50 µg para los niños de 1 a 10 años. El sol, en cambio, no produce una sobredosis.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más vitamina D?
El aceite de hígado de bacalao, con 210 µg por cada 100 g según la BEDCA. Entre los alimentos que se comen a diario destacan el arenque, el salmón ahumado, las anchoas en aceite, la sardina, el salmón, el boquerón y el atún.
¿Qué frutas tienen vitamina D?
Ninguna fruta es fuente de vitamina D. Está en alimentos de origen animal, como el pescado azul y la yema de huevo, en algunas setas y en los alimentos enriquecidos, entre ellos ciertos zumos o bebidas vegetales que la llevan añadida.
¿El huevo tiene vitamina D?
Sí, en la yema. Según la BEDCA, 100 g de yema cruda aportan 4,5 µg y 100 g de huevo entero, 1,75 µg. Es una fuente útil, aunque muy por detrás del pescado azul.
¿Para qué sirve la vitamina D3?
La vitamina D3, o colecalciferol, es la forma que fabrica la piel con el sol. Cumple las mismas funciones que la vitamina D en general: ayuda a absorber el calcio para los huesos y la necesitan los músculos, los nervios y el sistema inmunitario. En los suplementos puede subir la vitamina D en sangre más y durante más tiempo que la D2.
¿Se puede tomar demasiada vitamina D?
Sí. Casi siempre ocurre por tomar demasiados suplementos; con el sol no hay sobredosis. El exceso eleva el calcio en sangre y puede dañar los riñones. Por eso conviene tomarlos con indicación médica y, si es posible, con un análisis previo.
El siguiente paso para cuidar tu vitamina D
Comer pescado azul con frecuencia, contar con la yema de huevo y salir al aire libre con prudencia son la base. Pero como su falta muchas veces no avisa, la única forma de saber cómo estás es medirla.
Una valoración médica permite conocer tu punto de partida, buscar la causa si el nivel está bajo y decidir contigo si basta con ajustar la alimentación o hace falta algo más.
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