Los alimentos antiinflamatorios son los que, dentro de una dieta variada, se asocian a menos inflamación crónica en el organismo: el pescado azul, el aceite de oliva virgen extra, las frutas y verduras, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
No funcionan como un medicamento ni de un día para otro. Lo que la investigación respalda es un patrón de alimentación mantenido en el tiempo, más que un alimento milagro o un suplemento concreto.
En este artículo explicamos qué es la inflamación crónica, cuáles son los alimentos antiinflamatorios con más respaldo científico, cuáles conviene limitar, cómo llevar una dieta antiinflamatoria al plato y cuándo conviene consultar.
Lo que comes cada día también cuenta en la inflamación
La alimentación es una de las palancas más sencillas para cuidar la inflamación crónica, pero cada persona parte de una situación distinta. La clave está en valorar tu caso concreto y diseñar un plan a tu medida.
En MB Wellness Clinic trabajamos con una visión integral, combinando valoración médica, nutrición y seguimiento para que los cambios en tu alimentación se apoyen en tu situación real.
Solicitar valoración personalizada¿Qué es la inflamación crónica?
La inflamación es una parte normal de la defensa del cuerpo frente a una herida o una infección, y en ese papel es beneficiosa. La conocemos sobre todo en su forma aguda: un corte que se hincha, se enrojece y duele durante unas horas, según explica el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos (NIEHS).
El problema aparece cuando la inflamación no se resuelve y se vuelve crónica. Puede mantenerse durante meses o años, a veces sin síntomas visibles, y el NIEHS la relaciona con enfermedades como:
- Enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide
- Enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión o la cardiopatía
- Enfermedades digestivas como la enfermedad inflamatoria intestinal
- Enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2
- La depresión, algunas enfermedades neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer
La alimentación no es el único factor que influye, pero sí uno de los que más depende de nosotros. Como resume la Facultad de Medicina de Harvard en su guía sobre alimentos que combaten la inflamación, una de las herramientas más útiles no está en la farmacia, sino en la compra de cada semana.
¿Qué alimentos son antiinflamatorios?
La lista que propone Harvard es sencilla: tomates, aceite de oliva, verduras de hoja verde (espinacas, kale o berza), frutos secos como las almendras y las nueces, pescado azul como el salmón, la caballa, el atún o las sardinas, y frutas como las fresas, los arándanos, las cerezas y las naranjas.
A esa lista se suman las legumbres y los cereales integrales, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) sitúa en la base de una dieta saludable. Vamos grupo por grupo.
Pescado azul y marisco: la fuente de omega 3
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, el EPA y el DHA, están sobre todo en el pescado y el marisco, especialmente en los pescados de agua fría como el salmón, la caballa o el atún, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH).
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija para los adultos una ingesta adecuada de 250 mg al día de EPA más DHA. Así se reparten en los pescados y mariscos más habituales, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA):
| Alimento (100 g) | Omega 3 (EPA + DHA) |
|---|---|
| Salmón | 1,48 g |
| Mejillón | 1,41 g |
| Trucha | 1,23 g |
| Caballa, cruda | 1,06 g |
| Sardina | 0,93 g |
| Atún, crudo | 0,75 g |
| Lubina | 0,72 g |
| Merluza fresca | 0,37 g |
Como se ve, 100 g de los pescados azules más comunes aportan entre 0,75 y 1,5 g, así que dos raciones a la semana, que es lo que recomienda la Asociación Americana del Corazón según MedlinePlus, permiten acercarse a esa cifra o superarla. Los niños pequeños y las embarazadas deben evitar los pescados con mucho mercurio.
Un detalle importante: para varios problemas de salud, la evidencia a favor de comer pescado es más sólida que la de los suplementos de omega 3. En la artritis reumatoide, una revisión de 2022 con 30 estudios encontró que los alimentos ricos en estas grasas pueden mejorar el dolor y la inflamación de las articulaciones como complemento del tratamiento, nunca en su lugar.
Aceite de oliva virgen extra
Es el pilar de la dieta mediterránea y tiene detrás uno de los grandes ensayos de nutrición, el estudio PREDIMED. Se llevó a cabo en España con 7.447 personas de 55 a 80 años con alto riesgo cardiovascular.
Quienes siguieron una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen extra o con frutos secos tuvieron alrededor de un 30 % menos de infartos, ictus y muertes de causa cardiovascular que el grupo de control, al que solo se aconsejó reducir la grasa. Como la inflamación es uno de los mecanismos de fondo de estas enfermedades, es una de las mejores pruebas a favor de este patrón.
Frutas y verduras de colores
Frutas y verduras como los arándanos, las manzanas o las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes naturales y polifenoles, compuestos protectores de las plantas que Harvard relaciona con menos inflamación.
La OMS recomienda a partir de los 10 años al menos 400 g de frutas y verduras al día. Las congeladas y en conserva también valen si no llevan azúcar añadido ni exceso de sal, mientras que los zumos, incluso sin azúcar añadido, contienen azúcares libres y conviene limitarlos.
Legumbres y cereales integrales
Según la OMS, los hidratos de carbono de la dieta deberían venir sobre todo de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, avena o arroz integral. Son además la principal fuente de fibra, y la EFSA considera adecuada en adultos una ingesta de 25 g de fibra al día.
Cambiar el pan blanco, la bollería y la pasta refinada por sus versiones integrales es uno de los cambios más fáciles y que más se notan en el conjunto de la dieta.
La fibra de estos alimentos también sirve de alimento a las bacterias del intestino: en nuestro artículo sobre cómo mantener la microbiota sana explicamos qué alimentos, fermentados y probióticos naturales tienen respaldo.
Frutos secos y semillas
Los estudios han asociado los frutos secos con marcadores de inflamación más bajos y menos riesgo cardiovascular y de diabetes, y fueron uno de los dos alimentos clave del estudio PREDIMED.
Las nueces, las semillas de chía y la linaza aportan además un omega 3 de origen vegetal, el ácido alfa-linolénico (ALA). Según MedlinePlus, de todos los alimentos vegetales la linaza es la que más contiene, aunque su efecto es menos directo que el del EPA y el DHA del pescado. Mejor naturales, sin sal ni azúcar añadidos.
Especias y bebidas: cúrcuma, té verde y café
La cúrcuma es probablemente el alimento antiinflamatorio más famoso, pero la evidencia es más modesta de lo que se suele contar. El NCCIH concluye que todavía no se sabe lo suficiente para afirmar que la cúrcuma o la curcumina sean beneficiosas para ningún problema de salud concreto; en la artrosis de rodilla los primeros resultados son positivos, pero hacen falta estudios de más calidad.
Como especia en la comida no plantea problemas. Con los suplementos sí hay que tener cuidado: se han descrito daños en el hígado con algunas fórmulas de curcumina de alta absorción, en el embarazo pueden no ser seguros y pueden interactuar con medicamentos.
El té verde tomado como bebida no presenta problemas de seguridad en adultos, aunque lleva cafeína; los problemas de hígado descritos, poco frecuentes, se han visto sobre todo con extractos en cápsulas, según el NCCIH. Y el café contiene polifenoles y otros compuestos con efecto antiinflamatorio, por lo que Harvard lo incluye entre las bebidas que pueden proteger.
Alimentos que favorecen la inflamación
Tan importante como lo que se añade es lo que se reduce. Harvard aconseja evitar o limitar en lo posible:
- Hidratos de carbono refinados, como el pan blanco y la bollería
- Fritos, como las patatas fritas
- Refrescos y bebidas azucaradas
- Carne roja y carne procesada, como hamburguesas, salchichas o embutidos
- Margarina, mantecas y grasas para repostería
La OMS pone cifras a algunos de estos límites para adultos: los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía diaria (unos 50 g en una dieta de 2.000 kcal, y mejor aún por debajo del 5 %), la sal por debajo de 5 g al día, las grasas saturadas por debajo del 10 % y las grasas trans por debajo del 1 %. Buena parte de la sal y de esas grasas llega a través de alimentos procesados como los platos preparados, los embutidos y los aperitivos salados.
Una revisión de 2021 que reunió 15 metaanálisis con más de 4 millones de personas encontró que las dietas con más potencial inflamatorio se asociaban a más riesgo en 27 de los 38 problemas de salud estudiados, entre ellos el infarto, aunque para la mayoría la solidez de la prueba era limitada.
Dieta antiinflamatoria: cómo llevarla al plato
No hace falta inventar una dieta nueva. Harvard señala que el plan de alimentación que más se parece a una dieta antiinflamatoria es la dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, pescado y aceites saludables.
Un metaanálisis de 17 ensayos con 2.300 personas y al menos 12 semanas de intervención comprobó que la dieta mediterránea reduce la proteína C reactiva ultrasensible, uno de los marcadores de inflamación que se miden en una analítica, y mejora la función de los vasos sanguíneos.
Algunas pautas para empezar:
- Usar aceite de oliva virgen extra como grasa principal, para cocinar y para aliñar
- Poner verdura en la comida y en la cena, y tomar la fruta entera mejor que en zumo
- Comer pescado azul al menos dos veces por semana
- Elegir legumbres, cereales y pan integrales en lugar de los refinados
- Tomar frutos secos naturales como tentempié en lugar de bollería o aperitivos salados
- Cocinar al vapor, hervido, al horno o a la plancha mejor que frito
- Dar sabor con especias y hierbas para necesitar menos sal
- Beber agua como bebida habitual y dejar los refrescos para ocasiones puntuales
Para que sea más fácil verlo en la práctica, así podría ser un día con estos alimentos:
- Desayuno: pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra, una pieza de fruta y café o té
- Comida: lentejas guisadas con verduras, ensalada verde y una naranja
- Merienda: yogur natural con nueces y arándanos
- Cena: sardinas o salmón a la plancha con verduras al horno
Es una orientación general: las cantidades y los ajustes dependen de cada persona, de su actividad y de si tiene alguna enfermedad o intolerancia.
Si estás en la menopausia, en nuestra guía de dieta y ejercicio en la menopausia encontrarás un menú semanal de ejemplo y qué ejercicio conviene hacer en esta etapa.
¿Cuándo conviene consultar?
Comer mejor ayuda, pero no sustituye al diagnóstico ni al tratamiento. Merece la pena pedir una valoración médica si:
- Tienes dolor o hinchazón en las articulaciones que no cede
- Arrastras molestias digestivas, hinchazón o cambios en el ritmo intestinal desde hace tiempo
- Tienes una enfermedad autoinmune o inflamatoria diagnosticada y quieres adaptar tu alimentación
- Notas un cansancio persistente sin una causa clara
- Quieres tomar suplementos de cúrcuma, té verde u omega 3 y ya tomas medicación
La inflamación crónica y las enfermedades autoinmunes son una de las áreas de nuestra consulta de medicina integrativa en Zaragoza, donde revisamos tu historia, tus analíticas, el sueño y el estrés para buscar el origen, sin sustituir el tratamiento que ya tengas. La parte de alimentación la trabajamos con el equipo de dietética avanzada, con un plan adaptado a ti.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el alimento antiinflamatorio más potente?
No hay uno que destaque por sí solo. Lo que tiene respaldo es el conjunto: pescado azul, aceite de oliva virgen extra, frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, dentro de una dieta como la mediterránea y mantenida en el tiempo.
¿Qué frutas son antiinflamatorias?
Harvard destaca las fresas, los arándanos, las cerezas, las naranjas y las manzanas, por su contenido en antioxidantes y polifenoles. Mejor enteras que en zumo, porque el zumo concentra azúcares libres.
¿La cúrcuma es antiinflamatoria?
Es la especia con más fama, pero los estudios en personas todavía no permiten afirmar que sea beneficiosa para ningún problema de salud concreto. Como especia en la cocina es segura; los suplementos de curcumina, sobre todo los de alta absorción, conviene consultarlos antes con un médico.
¿Qué alimentos son antiinflamatorios para el intestino?
Los ricos en fibra: legumbres, cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos. La EFSA fija en 25 g al día la fibra adecuada para un buen funcionamiento intestinal en adultos. Si hay hinchazón, gases o un tránsito irregular que no mejora, conviene estudiar el caso, por ejemplo con un análisis de microbiota intestinal.
¿La dieta antiinflamatoria sirve para adelgazar?
No está pensada para perder peso, aunque al basarse en alimentos poco procesados suele ayudar a ordenar la alimentación. Harvard recuerda que el aumento de peso es en sí mismo un factor de riesgo de inflamación, así que si ese es tu objetivo, lo mejor es un plan a tu medida.
El siguiente paso para cuidar la inflamación desde el plato
No existe un alimento milagro, pero sí un patrón de alimentación con buena evidencia detrás: más pescado, aceite de oliva virgen extra, frutas, verduras, legumbres, integrales y frutos secos, y menos azúcar, refinados, fritos y procesados.
Una valoración médica permite conocer tu punto de partida, descartar otras causas y decidir contigo qué cambios tienen más sentido en tu situación.
Servicios médicos relacionados en MB Wellness
Si quieres profundizar en este tema con un equipo médico, en MB Wellness Clinic en Zaragoza tenemos los siguientes servicios relacionados:
- Dietética avanzada en Zaragoza
- Medicina integrativa en Zaragoza
- Análisis de microbiota intestinal en Zaragoza
Reserva una primera valoración personalizada para evaluar tu caso concreto.
